首頁 健康講堂腰背保健運動

腰背部保健運動練習

                                    ——曼迪勛 張揚

根據流行病學統計,高達80%成年人曾受腰背痛困擾,而相信許多人都有這個經驗:明明長期腰痛綿綿,但傳統的醫學檢驗和X光檢查,卻無法確定癥狀找出病因?;颊唠m然不舒服卻也無可奈何,醫生通常建議物理治療或給藥了事,令人不禁質疑:為何復雜的高科技醫學,卻無法給腰酸背痛患者滿意的解答或治療。根據流行病學統計,因為疾病引起腰背疼痛的比率不會超過10%,而一般人的腰酸背痛都是因為姿勢不良與缺乏運動使得脊柱的功能失常所造成的。當痛楚消失后,很多患者忽略了后期的伸展運動、強化運動及護理,導致因痛楚而減弱的腰腹肌肉沒有復元,當姿勢不正或一不小心扭傷便使腰部再次受壓,出現腰背痛復發。所以平日除了要保持良好的作息姿態之外,每天的腰背保健運動也很重要。

以下介紹的腰背保健運動適合沒有腰背痛,或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痹征狀的人士練習,如現有腰背不適人士,須先咨詢醫生或物理治療師意見,方可進行以下運動。腰背保健運動可于每天早上或晚上空腹進行,除熱身與緩和各做151次之外,其余的5個主運動各保持5-15秒,依照次序逐一完成,動作間可以無需休息,重復4次循環為一個整體訓練。第一周每個主運動各保持5秒,第二周每個主運動各保持10秒,第三周每個主運動各保持15秒(維持期)。

運動一:腹橫肌收縮

 

動作要領:

1.      仰臥屈膝,頭部用手承托,深吸一口氣。

2.      在呼氣時慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹(想象如穿上緊身牛仔褲,要拉拉鏈時把肚臍收緊的動作),上腹及肋骨保持放松。

3.      保持收緊及恢復呼吸15 秒后放松。

運動二:腹直肌練習

 

 

 

運動要領:

1.      仰臥床上,屈膝,深吸一口氣。

2.      在呼氣時慢慢收緊腹橫肌并維持著,然后再深吸一口氣。

3.      在呼氣時慢慢彎起上身至手可觸及膝蓋,頭頸部放松。

4.      保持彎起及恢復呼吸5-15秒后放松。

運動三:背起

 

 

 

動作要領:

1.      俯臥床上,深吸一口氣。

2.      在呼氣時慢慢收緊腹橫肌并維持著,然后再深吸一口氣。

3.      在呼氣時慢慢收緊臀部肌肉令骨盤后傾,然后慢慢將頭、肩膀與胸部向上提起,有如平時挺胸動作。

4.      保持收緊及恢復呼吸5-15秒后放松。

運動四:腰方肌力量練習

 

 

 

動作要領:

1.      側躺床上,雙腳伸直,頭枕在一手臂上,另一只手支撐在床上以保持身體垂直(好比把這只手當作三角架的一只腳使用),保持身體完全一直線,深吸一口氣。

2.      在呼氣時慢慢收緊腹橫肌并維持著,然后再深吸一口氣。

3.      在呼氣時慢慢舉起雙腿離開床面數公分(厘米)。

4.      保持舉起及恢復呼吸5-15秒后放松,重復另一側。

運動五:腰背放松牽拉

 

 

動作要領:

1.      仰臥屈起雙腳,并用雙手抱著雙膝,深吸一口氣。

2.      在呼氣時慢慢收緊腹橫肌并維持著,然后再深吸一口氣。

3.      在呼氣時慢慢把大腿拉近胸前,然后慢慢將頭傾前貼近雙膝。

4.      保持伸展及恢復呼吸15秒后放松。

 

尊龙现金_尊龙用现金一下